خواب بهتر

برای خواب بهتر، روتین قبل از خواب کودک نوپا را قرض بگیرید
سه مرحله آسان که باید به شما کمک کند تا استراحتی که بسیار لازم است داشته باشید
سلامتی
یک کودک کوچک، یک کودک نوپا، در خواب.
خیلی مسالمت آمیز این هم میتونه تو باشی ایگوردون پریموس / Unsplash
اشتراک گذاری
قبل از اینکه به سراغ کتاب‌ها، وبلاگ‌ها، مربی‌های خواب، اپلیکیشن‌ها یا یکی از محصولات متعددی بروید که در جستجوی یک خواب رضایت‌بخش‌تر هستند، ممکن است بخواهید با یک کودک نوپا مشورت کنید. خوشبختانه، میلیون‌ها نفر از این مشاوران کوچک در حال چرخیدن هستند و آماده هستند تا به‌عنوان الگوهای خواب درجه یک خدمت کنند.

چرا ما به عادات خواب خوب نیاز داریم؟
گرفتن Z برای بسیاری از عملکردهای بدن انسان حیاتی است و دستورالعمل‌های فعلی به بزرگسالان توصیه می‌کنند که حداقل هفت ساعت در شب بخوابند. تحقیقات قبلی نشان داده است که کاهش خواب با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا، دیابت، چاقی و افسردگی مرتبط است. تحقیقات جدیدتر کمبود خواب در بزرگسالان بین 50 تا 70 سالگی را با ایجاد زوال عقل مرتبط دانسته است.

خواب برای کودکان خردسال حتی از اهمیت بیشتری برخوردار است، زیرا آنها برای رشد و تکامل به آن نیاز دارند. در واقع، متخصصان اطفال به کودکان نوپا توصیه می کنند که در هر دوره 24 ساعته 11 تا 14 ساعت بخوابند. پس چگونه این افراد کوچک با چنین خواسته های سنگین چرت زدن کنار می آیند؟ خیلی ساده است، واقعاً: روتین.

ابتدا یک ساعت خواب تعیین کنید
برای شروع، زمان خواب ثابت بسیار مهم است، و داده های با کیفیت خوبی وجود دارد که نشان می دهد زمان خواب منظم به بهبود خواب کودک نوپا کمک می کند. این برای بزرگسالان به همان اندازه مهم است و باید در روزهای هفته و آخر هفته ثابت باشد.

هنگامی که زمان خواب تعیین شد، می توانید یک روال در مورد آن ایجاد کنید. تحقیقات روانشناس جودی میندل و همکارانش در بیمارستان کودکان فیلادلفیا نشان داده است که چگونه یک روال سه مرحله ای قبل از خواب مفید است. در مطالعه آنها، 199 مادر و کودکان نوپا (سن 5/1 تا 3 سال) به طور تصادفی در یکی از دو گروه قرار گرفتند. یک گروه برنامه منظم قبل از خواب خود را دنبال کردند و به گروه دیگر دستور داده شد که یک روال خاص شامل حمام کردن، استفاده از لوسیون و یک فعالیت آرام را اجرا کنند. فاصله زمانی بین پایان حمام و خاموش شدن چراغ ها 30 دقیقه بود.

پس از دو هفته، کودکان نوپا که روال سه مرحله‌ای را تمرین می‌کردند، نه تنها سریع‌تر به خواب رفتند، بلکه بیداری‌های شبانه کمتر و کوتاه‌تری داشتند. جالب اینجاست که وقتی محققان بعداً نوزادان و کودکان نوپا (7 ماهه تا 1.5 ساله) را با همان روال مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند، دریافتند که مهمترین اثرات بهبود خواب تنها پس از سه روز ظاهر می شود.

حمام کن
اجرای هر یک از مراحل روتین سه مرحله ای کودک نوپا آسان است و با حمام آب گرم شروع می شود. این خیساندن آرامش بخش فقط برای کودکان 2 ساله نیست. یک مطالعه جامع که در سال 2019 منتشر شد، 13 مطالعه مختلف بزرگسالان را مورد بررسی قرار داد و دریافت که برنامه ریزی یک حمام یا دوش آب گرم یک یا دو ساعت قبل از زمان خواب برنامه ریزی شده، زمان خواب را به میزان قابل توجهی کوتاه می کند، حتی اگر آبکشی کمتر از 10 دقیقه طول بکشد. انسان ها به طور طبیعی دمای بدن خود را قبل و در طول خواب کاهش می دهند که به آنها کمک می کند تا در خواب بمانند. حمام یا دوش آب گرم با گشاد کردن عروق خونی نزدیک به پوست، افزایش جریان خون و آزاد کردن گرما، این خنک شدن را تسریع می‌کند.

لوسیون بزنید
مرحله دوم استفاده از لوسیون است. در حالت ایده آل، استفاده از لوسیون با ماساژ همراه است، زیرا نشان داده شده است که ماساژ درمانی خواب را در کودکان و بزرگسالان بهبود می بخشد. علاوه بر این، در مطالعه ای که 76 نوزاد را به صورت تصادفی انجام داد تا قبل از خواب ماساژ با لوسیون، ماساژ بدون لوسیون یا بدون ماساژ دریافت کنند، این نوزادان بودند که ماساژ لوسیون داشتند که دوره های طولانی تری خواب را تجربه کردند.

از آنجایی که انجام ماساژ هر شب برای شما عملی نیست، استفاده از لوسیون و انجام خود ماساژ ممکن است به عنوان تقریبی عمل کند. تصور می شود که ماساژ با فعال کردن گیرنده های فشار و افزایش فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک (استراحت و هضم) عمل می کند. این در مطالعات متعدد نشان داده است که ضربان قلب شما را کاهش می دهد و به آرامش شما کمک می کند.

از یک فعالیت آرامش بخش لذت ببرید
در نهایت، روال خود را با یک فعالیت آرام به پایان برسانید. در حالی که گزینه های زیادی برای انتخاب وجود دارد، فعالیت های مبتنی بر زبان مانند خواندن و داستان گویی به خوبی کار می کنند. پژوهشی که توسط لورن هیل در دانشکده پزشکی دانشگاه استونی بروک انجام شد، داده‌های کودکان زیر 5 سال از مطالعه خانواده‌های شکننده و سلامت کودکان را تجزیه و تحلیل کرد – یک مطالعه کوهورت بزرگ که روی نزدیک به 5000 کودک آمریکایی که اکنون در 20 سالگی هستند، انجام شد. والدین برای اولین بار پس از تولد فرزندشان مصاحبه شدند و مصاحبه بعدی و بازدید از خانه در سه سالگی انجام شد. در این بازدید خانگی، محققان اطلاعات خاصی را برای زمان خواب جمع آوری کردند. زمانی که کودکان به 5 سالگی رسیدند، نظارت پایان یافت. به طور کلی، محققان دریافتند که روال‌های قبل از خواب مبتنی بر زبان با طول مدت خواب شبانه طولانی‌تر مرتبط است. آنها همچنین مزایای بیشتری از افزایش نمرات آزمون و کاهش مشکلات رفتاری پیدا کردند.

نشان داده شده است که بزرگسالان نیز از دوباره سود می برند